كيف تبني عضلاتك الاساسية

تمارين كلاسيكية تستهدف عضلات الجسد الكبرى بشكل مباشر وفعال، والتي تعطيك نتائج سريعة مبهرة.

يتكون جسد الإنسان من 7 كتل من العضلات، وهي عضلات الصدر، والبطن، والعضلة الثلاثية الرؤوس، والثنائية، وشبه المنحرفة، وعضلات الظهر والدالية، وتحتوي تمارين كمال الأجسام على مجموعة كلاسيكية ذات التأثير الأكبر على هذه العضلات ونموها، هنا مجموعة من هذه التمارين.
قم بالتمارين التالية لمدة 7 دقائق بأقصى عدد ممكن من المرات ثم استرح لمدة دقيقة واعد الكرة مرة أخرى، هذه الطريقة التي تناسب الغير مبتدئين تؤثر بشكل كبير على نمو العضلات الأساسية.

1) تمرين التحرك بالدامبل Dumbbell Reverse Lunge

قم بحمل اثنين من أحمال الدمبل وقف منتصب الجذع، ثم ارجع أحد ساقيك مع
ثنيها بحيث تقترب الركبة من ملامسة الأرض، وتكون ركبة الساق التي في
المقدمة زاوية 90 درجة، كرر التمرين لفترة ثم استبدل الساق التي كانت تعود إلى
الخلف بالأخرى، يجب أن يكون جذعك ثابتاً أثناء التمرين ويديك حاملة للأوزان.

2) تمرين العقلة

امسك بقضيب حديدي مرتفع عن الأرض، واجعل المسافة بين قبضتيك بطول
المسافة بين كتفيك، ارتفع بجسدك بحيث يكون فكك فوق القضيب، توقف قليلاً
ثم عد إلى وضعك الأول ببطء، هذا التمرين يقوي عضلات الصدر والكتفين
(كرره لأقصى عدد ممكن).

3) تمارين الرفعة المميتة Deadlift

ارفع البار بحيث تكون المسافة بين القبضتين متخطية قليلاً المسافة بين الكتفين،
وضع القبضتين يجب أن يكون معاكساً لبعضهما البعض، احمل البار ثم انحني
بجذعك ببطء حتى يكون البار أسفل ركبتك ثم عد إلى وضعك الأول.

4) تمارين الضغط

تمارين الضغط هي أفضل تمارين لعضلات الصدر ويمكن تأديتها بأساليب مختلفة
، فهناك التمرين العادي الذي تبسط فيه يديك على الأرض ثم تصعد وتهبط، أو
يمكنك جلب صندوق لتضع به يدك اليمنى واليسرى على الأرض أو العكس
والقيام بالتمرين.